Случи се нещо, от което всички жени се страхуваха през цялата година: оставаха 30 дни до ваканцията, но фигурата, тъй като започна да „отслабва“ през лятото, остана непроменена. Фитнес треньорите и диетолозите знаят как да отслабнете с 10 кг за месец (и реалистично ли е). Да, ще трябва да се откажете от много екстри и най-накрая да се занимавате със спорт (без изтощение) - но какво няма да направите за снимка по бански!
Ето как ще изглежда вашето бъдеще: шест основни правила за ефективно отслабване
Възможно е да отслабнете без диета, ако към правилното хранене добавите редовни упражнения. Но не трябва да разчитате на чудотворни прахове, таблетки и лепенки. Ревютата уверяват, че единствените хора, които са подпомогнати от такива продукти, са техните производители, които се обогатяват с доверието на жените.
Но само да промените диетата си не е достатъчно - трябва да внушите в себе си шест „железни“ правила, които не трябва да се променят при никакви обстоятелства.
Компетентен режим на пиене
Всяка диета настоява за воден режим, като се започне от строги монодиети или „лошо“ хранене (френска, елда, японска диети) и се стигне до PP.
Същността на водния режим е проста: пийте 1,5 литра чиста вода на ден. Вземете студена вода от охладителя в офиса, купете бутилирана питейна вода (дори може да бъде минерална вода, но без газ), пийте вода от домашен филтър.
Важно:
- Не замествайте водата с чай, кафе и компоти (т.е. такива напитки не са забранени, но си позволявайте само като „поглезене“);
- колкото по-висок и по-едър сте, толкова повече вода трябва да пиете - количество от 1,5 литра е предназначено за дама със средна форма, а ако сте, да речем, високи, дневната норма трябва да започне от 2 литра;
- Изпийте първата чаша сутрин, на празен стомах (капнете в нея 2-3 капки лимонов сок или ябълков оцет - това ще помогне за ускоряване на метаболизма); Трябва да изпиете чаша (или поне половин чаша) - в никакъв случай не се опитвайте да пиете много вода наведнъж;
- Не пийте по време на ядене – трябва да мине поне час след ядене.
Здравословното хранене като алтернатива на диетите
Ако не искате да „седите“ само на елда или зелени ябълки, не е нужно, но все пак трябва да се придържате към ограниченията. Вече знаете от какво трябва да се откажете:не гответе и не купувайте сладкиши, пържени храни, мазни храни, пушени храни, бързо хранене. Избягвайте хляб, нишестени зеленчуци (картофи, царевица), висококалорични плодове (банани). Консумирайте сладки сушени плодове и ядки в умерени количества.
Ако не можете без сладко, купете черен шоколад (bitter brut) и си позволявайте 1-2 кубчета сутрин.
Най-лесно се отслабва през лятото, когато евтините и ароматни зеленчуци са в изобилие и на изгодни цени.
И още нещо: посещавайте магазините за хранителни стоки само на пълен стомах. По този начин ще се предпазите от спонтанни покупки (допълнителни продукти, които впоследствие се изяждат „защото не искам“, за да не се развалят).
Приблизително изчисляване на дневната загуба на калории
Един възрастен трябва да яде 1800 kcal на ден за активен живот. Ако влезе повече в тялото, ще се появят гънки отстрани. Ако спортувате по-малко (и дори повече), ще отслабнете.
Диетолозите са сигурни: Ще изгорите един килограм телесни мазнини, ако започнете да приемате по-малко от 700 kcal на ден (без промяна на физическата активност).
Организирайте „счетоводство“ за вашата диета. Запишете какво сте яли днес, вчера, преди ден и колко калории сте получили. Сега решете сами кои порции ястия трябва да бъдат намалени, кои закуски трябва да бъдат изоставени, кои храни трябва да бъдат заменени с нискокалорични. Вземете месечен план за отслабване.
Но: дневна диета, „по-бедна“ от 1200 kcal, се счита за опасна!
"Желязна" ежедневна рутина
- Основните хранения (закуска, обяд, вечеря) трябва да се приемат по едно и също време.
- Спортът трябва да е редовен. Ако нямате време да правите упражнения всеки ден, изберете 3-4 дни в седмицата и не пропускайте „физическо възпитание“.
- Режимът трябва да се спазва независимо от всичко. Не го нарушавайте, дори ако бързате на работа или вашите приятели ви поканят в ресторант на богата празнична трапеза.
Запомнете: това е временно, трябва да издържите само един месец! Въпреки че... много хора свикват с този режим в рамките на 30 дни и го превръщат в рутина (радвайки собственото си тяло).
Движението е не само живот, но и хармония
Дори и да изберете строга диета, това няма да ви помогне да отслабнете бързо. Освен това движението поддържа мускулите в тонус и ускорява метаболизма.
Ако не можете да тренирате във фитнес клуб:
- превърнете го в навик кратки гимнастически загрявки (станете от бюрото си на всеки час и клякайте, правете пасове с ръце, като си спомняте какво сте учили в училищните упражнения);
- влюбвам се вечерни разходки на чист въздух (добрият сън ще бъде приятен бонус);
- Заменете кратките пътувания (1-2 спирки на градския транспорт) с пешеходни „тичания“;
- по-често излезте в къщата (миенето на подове е упражнение за мускулите на раменете и ръцете).
Запишете „старта“, но не водете записи
Когато започнете да отслабвате, измерете собствените си параметри с помощта на измервателна лента и запишете собственото си тегло. Можете да запазите „контролните“ дрехи (например, оставете настрана панталоните, които ви пасват - в края на месеца те ще кажат както на вас, така и на семейството ви дали вашите параметри са се променили). Можете да направите снимка.
А след това... Забравете, че отслабвате. Няма нужда да се теглите на всеки 3 часа и да спите гушнати с ролетка. Дайте си нагласа: Започнах здравословен начин на живот, благодарение на който ще стана по-тънък. И не нарушавайте режима и храненето.
Можете да се претеглите отново и да измерите собствената си талия едва в края на месеца.
Редовни спортни упражнения за един месец
Спортът е неразделна част от вашето отслабване. Не е нужно да харчите пари за членство във фитнес клуб и спортно облекло – можете да тренирате у дома и по пижама. Основното нещо е правете го редовно и усърдно, изпълнявайте всеки подход ясно, като се придържате към правилата, разработени от обучителите:
- Трябва да започнете с леко загряване, което загрява мускулите (благодарение на това тялото ще се уморява по-малко);
- не тренирайте с пълен стомах - и не трябва да сядате на масата веднага след тренировка (въздържайте се от храна за около час преди и час след тренировка);
- Възможно е и необходимо да се пие чиста вода по време на часовете;
- продължителност на основната тренировка: 2-3 серии за всяко упражнение (от 10 до 20 повторения на серия), интервалът между упражненията е максимум 2 минути;
- Когато тялото свикне с основното натоварване, броят на повторенията и подходите трябва да се увеличи.
Как може да изглежда загрявката: махове с ръце, бягане на място, клякания. Може да си спомните нещо от училищните упражнения. Изпълнете всяко упражнение поне 10 пъти.
Важно: ако тялото ви не е адаптирано към тренировки и страдате от възпалено гърло, не тренирайте всеки ден, а през ден, като оставяте мускулите си да си починат.
Упражненията, описани по-долу, са подходящи не само за жени, но и за мъже.
Оформяне на плосък корем
4 вида упражнения са подходящи за изпомпване на корема. Не е нужно да избирате само един, направете ги всички.
- Повдигане на тялото. Легнете по гръб, скръстете ръце на гърдите си. Свийте краката си в коленете (опция за „професионалистите“ - повдигнете ги нагоре, като ги огънете в коленете, така че да са успоредни на пода). Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо (като брадичката ви докосва гърдите).
- Странична дъска. Легнете настрани, подпряни на лакътя. Повдигнете тялото изправено, като се подпирате само с лакът и стъпала. След като стоите така 30 секунди, сменете страните.
- Хрускане (тази опция е противопоказана при диастаза). Легнете по гръб и огънете коленете си, като държите ръцете си зад главата си, повдигнете тялото си и го завъртете надясно и наляво. Протегнете лакътя към коляното. В края на всяко движение не спускайте гърба си към пода.
- лодка: Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Повдигнете изправени крака и раменете над пода. Лъжете така. Ръцете ви могат да бъдат протегнати напред.
Трениране на бедрата и задните части
Такива упражнения ще помогнат за премахване на корема и бедрата и ще се отървете от целулита. Приятен бонус: след месец тренировки краката ви ще станат по-леки и задухът ще изчезне при изкачване на стълби.
- Глутеален мост. Легнете по гръб (свити крака, стоящи на пода), опрете ръцете си на пода, повдигнете бедрата нагоре, свивайки задните части. Дръжте гърба си изправен.
- Завъртете бедрото си назад. Опрете коленете и лактите си на пода (гръб изправен). Изпънете единия крак, изведете го възможно най-назад и нагоре. Дръжте крака си така и го върнете на мястото му. Смени си крака.
- Хип превод. Легнете на една страна, подпрете се на пода с дясната ръка и свития ляв крак, изпънете десния крак и го повдигнете успоредно на пода, но леко нагоре. Спуснете крака си.
- Правилни клякания. Ще се изненадате, но вие също трябва да можете да клякате.
Стягане на мускулите на ръцете
Такива упражнения не само оформят ръцете ви, предотвратявайки неестетичното висене на бицепсите ви, но също така спомагат за отпускане на гърба за тези, които обичат заседналия начин на живот.
- Лицеви опори на коленете. Заемете легнало положение, опрени на колене. Поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете, под горната част на гърдите. Повдигнете единия крак нагоре, като същевременно се оттласквате с ръце. В същото време както коремните мускули, така и задните части трябва да са напрегнати. Ако ви е трудно да поддържате теглото си само с ръце, можете да си помогнете с коляното.
- Дъска за катерене. Застанете в позиция на дъска с изправени ръце (гърбът ви е една непрекъсната линия без извивки). Свийте единия крак и го дръпнете към гърдите си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете с другия крак.
- Странично повдигане на дъмбели. Изпънете ръцете си встрани, като огънете лактите на 90 градуса. Свийте двата лакътя, повдигайки ръцете си нагоре, така че дъмбелите, държани в дланите ви, да се срещнат над главата ви. Върнете ръцете си в изходна позиция. Между другото: начинаещите могат да правят това упражнение без дъмбели.
Разтягане: мускулна еластичност, минимизиране на утрешната болка
Загрявката е началото на почивката след всяка тренировка. Такива упражнения разтягат и привеждат мускулите в естествената им форма, поради което млечната киселина, която се натрупва по време на тренировка, се отстранява от тях.
Храна за 30 дни
Не се поддавайте на глупавите съвети, които ви насърчават да започнете гладна стачка. Въпреки че, изглежда, всичко е логично: ако човек не яде, той ще бъде принуден да губи телесни мазнини. Но – засега, засега! Когато „гладната стачка“ приключи, тялото, уплашено от такава метаморфоза, ще се втурне да съхранява всяко парче храна, което получава като мазнина, страхувайки се, че скоро ще настъпят тежки времена.
Истинските съвети на диетолозите настояват:
- нужда от ядене частично (малки, но чести порции);
- за тридесетдневен период не трябва да се увличате с монодиети - по-добре е да изградите балансирано меню, което включва всички основни групи храни;
- трябва да ядете висококачествена храна (не - бързо хранене, съдържащо излишни мазнини, да - пресни, току-що приготвени ястия);
- трябва да дъвчете бавно и дълго време, без да се разсейвате с четене или гледане на филм;
- Вместо да ядете стрес, започнете друг „анти-нервен“, но не висококалоричен навик (клякания, чистене, разговори с приятел, ходене).
Диетолозите също съветват намалете количеството сол в диетата си. Солта задържа вода (и много токсини) в тялото, понякога този минерал е отговорен за подуването, което означава допълнителни цифри на кантара. Ако изобщо не можете да избегнете осоляването на супи и месо, поне не купувайте осолена херинга, зеленчукови консерви, зеленчукови сокове от магазина и чипс (това е рекордьорът по съдържание на сол).
И последното нещо: алкохолът стимулира апетита, така че трябва да го избягвате (или да намалите комуникацията със „зелената змия“ до минимум).
Опции за закуска
- Нискомаслена извара, подсладена с парчета банан или сушени плодове (през първата половина на деня можете да си позволите малко количество такива богати на въглехидрати храни).
- Нискомаслено извара с билки и дайкон (или магданоз и домат).
- Порция сварена „суха“ елда, варено пилешко филе (или бут без кожа), лист прясна маруля или връзка рукола.
- Овесена каша от елда на вода, подправена с лъжица жив зехтин.
- Овесени ядки с лъжица стафиди (запомнете: белите стафиди се считат за по-нискокалорични от черните).
- Овесена каша с мляко и пресни плодове (да речем праскова).
- Пържени яйца без мазнина + пресен домат + филия черен хляб и филия фитнес сирене.
- Парче зърнена питка с шунка и домат (може и на електрическа скара) + зеленчукова салата със зехтин.
Основният принцип на здравословна закуска: въглехидрати. Те ще наситят тялото за дълго време, така че стомахът ви няма да ви тормози от глад по време на работа.
Тези хранителни вещества се намират в зърнени храни, плодове и сушени плодове. Не се страхувайте от калоричното съдържание на такива храни - тялото ще използва тези калории като енергия до вечерта (основното е порцията да не е твърде голяма).
Първа закуска
- Твърдо сварено яйце + чаша зеленчуков сок (пресен, тъй като в пакетирания сок има твърде много сол).
- Моцарела + домат + босилек (за предпочитане пресен, не сушен).
- Диетичен хляб с намазана нискомаслена извара (сиренето може да се смеси с билки и чесън).
- Сирене сирене + 2-3 бисквити.
- Крекери + пресни плодове.
- Зърнен бар.
- Прясна ябълка (за отслабване е по-добре да купувате зелени) + чаша нискомаслен кефир.
- Нискомаслено извара + горски плодове (замразени, но пресни е по-добре).
Не трябва да се отказвате от закуски - такива ястия помагат да се преодолее лекото чувство на глад, което се появява през първата половина на деня. Дори ако изберете опцията „в движение“, спрете и дъвчете порцията си бавно.
Опции за обяд
- Телешки или пилешки черен дроб, задушен с лук + част от елда (без масло) + пресни зеленчуци.
- Постна риба + сух ориз + зелена салата, поръсена с лимонов сок.
- Постна супа + черен хляб + салата от пресни зеленчуци.
- Телешко варено със зеленчукова яхния (за да спестите време, месото може да се задуши със зеленчуци).
- Пиле на пара (без кожата) + пресни домати със сирене.
- Пуешки гърди + варено просо + лека салата.
- Нискомаслена морска риба, печена с броколи. Ястието може да се допълни с 1-3 листа прясна зелена салата.
- Зеленчукова супа с пиле + зеленчукова салата със зехтин.
Струва си да се сервира за обяд месо. Този продукт се усвоява дълго време, така че може да ви гарантира ситост до вечерта. Но изберете изключително нискомаслени сортове. Ако пилешкото и телешкото са скучни, купете заешко, яре, речна или нискомаслена морска риба.
Втора закуска (следобедна закуска)
- Чаша неподсладено натурално кисело мляко.
- Парче черен хляб + чаша кефир.
- Твърдо сварено яйце (1 пиле или 2-3 пъдпъдъчи) + пресен домат.
- Нискомаслена извара, поръсена с чаена лъжичка мед.
- Чаша неподсладено кисело мляко + 2-3 диетични зърнени хляба.
- Чаша горещ зелен чай + овесени бисквити.
- Пресни плодове (круша, ябълка, праскова, слива).
- Черен хляб + нискомаслено сирене (същият фитнес или гадет, извара, тофу).
Важно: втората закуска не трябва да разбива стомаха ви. Вземете чаша не от 250, а от 200 мл.
Колкото и да искате да отслабнете, Трябва да купувате ферментирало мляко не с нула, а с намалено съдържание на мазнини (1% или дори 2,5%). Диетолозите уверяват, че количеството калций, което тялото усвоява от даден млечен продукт, зависи от наличието на мазнини. Но трябва да се храните така цял месец!
Варианти за вечеря
- Порция задушено телешко + салата от всякакъв вид зеле.
- Задушена риба + зелена салата с лимонов сок.
- Месна запеканка (говеждо смляно или на парчета, зеленчуци, сирене).
- Протеинов омлет с нискомаслена заквасена сметана или мляко + пресен домат и зелен лук (доматът и чушките могат да се сервират като гарнитура или да се добавят към омлета).
- Сьомга на пара + варен ориз + пресни зеленчуци.
- Филе от хек на скара или друга „отслабваща” риба (без масло) + зелена салата със соев сос.
- Рибно филе, задушено със зеленчуци + леко кисело мляко.
- Чушки, пълнени с телешко и кафяв ориз + пресни чери домати с меко сирене и билки.
Вечерята трябва да е лека (така че пълният стомах да не пречи на съня). Няма смисъл да се отказваме от него. Но последното хранене трябва да бъде завършено 3-4 часа преди лягане..
Ако сте седели твърде дълго и осъзнавате, че не можете да спите от глад, пийте кефир. Гладът обаче може да бъде измамен с чаша вода.